Dieta DASH

Przez : | 6 komentarzy | On : Styczeń 3, 2015 | Kategoria : Artykuły

Popularna ostatnio dieta DASH to tak naprawdę nie tylko dieta. Słowo DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza  dietę w zapobieganiu i powstrzymaniu ciśnienia. Dieta DASH to nowoczesna metoda profilaktyki chorób związanych z zaburzeniami ciśnienia jak również sposób na zdrowy tryb życia oraz długotrwały spadek masy ciała.

Głównym założeniem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego wraz z pożywieniem sodu (jego największe źródło to sól kuchenna oraz wysokoprzetworzone produkty spożywcze), który niekorzystnie wpływa na wartość ciśnienia tętniczego oraz spożywanie urozmaiconych produktów ze wszystkich grup żywności z naciskiem na spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw oraz niskotłuszczowych (bogatych w wapń) produktów mleczarskich.

WYTYCZNE DO STOSOWANIA DIETY DASH

*spożywanie regularnych posiłków (4-5 posiłków w ciągu dnia –  śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i/lub kolacja)

* komponowanie posiłków z 8 poniższych grup żywności – dowolnie ale z zachowaniem ilości porcji w ciągu dnia, tygodnia

1. kasze i zboża (produkty pełnoziarniste) (5-6 razy dziennie)

(pieczywo razowe, pełnoziarniste, ryż  brązowy, makarony żytnie, razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, musli wielo zbożowe, otręby)

2.  warzywa (4-5 razy dziennie)

(pomidory, ogórki, papryka, marchew, kalafior, brokuł, ziemniaki, kabaczek, dynia, cukinia, kapary, kalarepa, oliwki, rzodkiew, buraki, czosnek, szczypior, por, seler oraz warzywa liściaste jak sałaty, szpinak, kapusta)

3.  owoce (4-5 razy dziennie)

(Jabłka, maliny, truskawki, poziomki, owoce cytrusowe, jagody, borówki amerykańskie, brzoskwinie, ananas, wiśnie, czereśnie, śliwki, morele, melon, mango, owoce suszone, naturalne soki owocowe, owocowe przetwory z obniżoną zawartością cukru)

4. chudy nabiał (2-3 razy dziennie)

(Jaja, jogurt naturalny, kefir, lody, mleko do 2% tłuszczu, mleko kwaszone 2%, mleko zagęszczone niesłodzone, ser twarogowy chudy, ser homogenizowany oraz maślanka)

5.  ryby morskie oraz chude mięso i drób (2-3 razy w tygodniu)

(Kurczak, indyk, chuda cielęcina i wieprzowina, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, flądra, dorsz, gładzica, halibut, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg, sandacz

6.  orzechy, nasiona, rośliny strączkowe (4-5 razy tygodniowo)

(Pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, ziemne, sezam i migdały, fasola, groch, soczewica, bób, ciecierzyca i soja)

7.  tłuszcze roślinne (2-3 razy dziennie)

(Głównie oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy, masło)

8.  miód, gorzka czekolada, syrop klonowy, stewia suszona (3-4 razy w tygodniu)

*spożycie 2000 kalorii dziennie

*ograniczenie spożycia soli do 3 g / dzień (około pół łyżeczki dziennie)

* dostarczenie minimum 1,5 l płynów dziennie z przewagą niskosodowej wody niegazowanej, zalecane jest również picie herbaty zielonej

*ograniczenie spożycia alkoholu i mocnej kawy

* aktywność fizyczna conajmniej 3 x w tygodniu

Dieta DASH na nadciśnienie

Warzywa

Dieta reguluje przemianę materii poprzez wprowadzenie 5-ciu niewielkich ale regularnych posiłków. Energia z węglowodanów złożonych jest stopniowo wydzielana, węglowodany te nie odkładją się w postaci tkanki tłuszczowej ponieważ są systematycznie wykorzystywane na potrzeby energetyczne organizmu.

W regulacji ciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywają związki wspomagające wchłanialność wapnia, magnezu i potasu czyli tzw. biologicznie aktywne peptydy stymulujące przepływ krwi w naczyniach krwionośnych. Stąd ważna jest wysoka podaż niskotluszczowych produktów mleczarskich – ze względu na ich bogate źródło wapnia. Podaż dobrzeprzyswajalnego magnezu dostarczą pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy, ntomiast źródło potasu to m.in. pomidory i inne warzywa.

Dieta DASH na nadciśnienie

Świeże warzywa

Dieta DASH na nadciśnienie – przykładowe menu dla diety DASH

PROPOZYCJA I

I śniadanie

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, ogorkiem i szczypiorem

sok wyciśnięty z 2 pomarańczy

II śniadanie

jogurt naturalny z garścią płatków owsianych i migdałami

jabłko

Obiad

zupa krem z pomidorów z  mozarellą

łosoś pieczony w folii z gotowaną marchewką polaną odrobiną oliwy z oliwek oraz podaną z dzikim ryżem

Podwieczorek

koktajl z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź
siemienia lnianego.

Kolacja

Jajko w koszulce na pełnoziarnistej grzance z pomidorem

szklanka nisko tłuszczowego mleka

PROPOZYCJA II

Śniadanie

miseczka płatków owsianych na mleku z bananem

1 kromka pieczywa pełnoziarnistego z chudą szynką

filiżanka zielonej herbaty

II Śniadanie

jogurt naturalny

miseczka orzechów i nasion

Obiad

zupa krem z marchewki z imbirem

Gotowana pierś drobiowa z fasolką szparagową i porcją kaszy gryczanej

Podwieczorek

szklanka kefiru z siemieniem lnianym

2 mandarynki

Kolacja

mozarella z pomidorem i kiełkami brokuła z 2 kromkami pieczywa chrupkiego, żytniego

PROPOZYCJA III

Śniadanie 

Sałatka warzywna (sałata, pomidor, kiełki, cebula, ziarna słonecznika, kostka z żółtego sera, polane oliwą z oliwek)

2 kromki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego

II Śniadanie

kromka razowego chleba z chudą szynką i żółtym serem

szklanka soku pomidorowego

Obiad

Pełnoziarniste penne ze szpinakiem, kurczakiem i parmezanem

woda z cytryną

Podwieczorek

jogurt naturalny z płatkami owsianymi

6 suszonych morel

Kolacja

sałatka z pełnoziarnistego makaronu z fasolką szparagową i wędzonym łososiem, sosem czosnkowym na jogurcie naturalnym

filiżanka herbaty zielonej

Udowodniono, że dieta DASH obniża poziom homocysteiny co wpływa na obniżenie ryzyka zachorowalności na miażdżycę.

Najlepsze efekty osiągane są przy długoterminowym stosowaniu diety, stąd zaleca się by taki sposób odżywiania na stałe wdrożyć w swój plan dnia.

Dieta DASH na nadciśnienie

Warzywa i owoce


Share This Post!

Komentarze

  1. Napisane w Magda s 5 Styczeń, 2015

    W sam raz na poświąteczne obżarstwo i noworoczne postanowienia – dieta wygląda dość smacznie, a to rzadko się zdarza 🙂

    • Napisane w JUSTYNA SZYMAŃSKA s 5 Styczeń, 2015

      Tak, dieta jest smaczna i dodatkowo bardzo skuteczna. Oprócz trwałego obniżenia ciśnienia tętniczego pozbywamy się zbędnych kilogramów tak naprawdę bez większego wysiłku. Jako specjalista ds. żywienia – polecam.

  2. Napisane w Ola s 7 Styczeń, 2015

    Czy jeśli chodzi o zdrowie to ta dieta pomaga tylko przy nadciśnieniu czy zalecana jest również przy innych dolegliwościach ?

  3. Napisane w Mateusz s 7 Styczeń, 2015

    Ja również poważnie zastanawiam się nad jakąś dietą. Ta wygląda całkiem smacznie. Dodatkowo mówisz, że skuteczna. Możliwie, że z niej skorzystam. Pozdrawiam i dziękuje!

  4. Napisane w Anna s 6 Luty, 2017

    Jedyne co mi w tej diecie nie pasuje to orzechy. 🙂 oczywiście tylko ze względu na to, że mam na nie uczulenie. 😀

  5. Napisane w Jolanta s 10 Październik, 2017

    Wszystko mi sie podoba.Chetnie te diete zastosuje,ale nie ma,niestety, ilosci stosowanych produktow i kalorycznosci poszczegolnych posilkow.Czy moge prosic o te dane?Pozdrawiam.Jolanta

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Facebook

Get the Facebook Likebox Slider Pro for WordPress